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 1招側板式，強化肩臂肌肉、打造完美人魚線！


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【早安健康／Royal Yoga】

側板式

Vasisthasana（Side Plank Pose）

側板式為板式系列的變化動作之一，除增強肩膀、手臂肌力外，也可鍛鍊腹內外斜肌、打造人魚線、並增加身體側向穩定度。為避免身體錯誤使用習慣造成雙側肌肉發展不均，練習時須注意平衡兩側訓練強度。

益處

  • 強健手臂、肩膀、和腹背肌群。
  • 強化神經系統與身體的平衡感。


禁忌

  • 手腕、肩膀負傷者、腕隧道症候群患者不宜。


步驟

  1. 腳趾點地，吐氣，啟動核心、提起膝蓋將雙腿向後伸直。此時掌面穩定貼地，手臂與地面垂直，為減輕肩關節負擔，肩膀遠離耳朵，避免讓肩胛骨突出或塌陷上背部；延長脊椎身體重量平均分散在手臂與腳趾。頸椎與脊椎呈一直線，眼睛直視下方一定點。
  2. 重心往右移；身體重量交給右手與右外腳刀，右掌貼地，身體轉過來面向左側，左腿疊在右腿上。啟動下方手臂、側腹與大腿將身體撐起，軀幹、髖部、雙腿一直線，身體應保持在同一垂直冠狀面上不塌陷、歪斜、或往前後傾倒，左手插腰，維持平衡。
  3. 避免將下（右）手肘鎖死，以右臂和右腳平衡身體重量，同時左臂向上延伸，胸部寬闊；雙肩、雙手在一條線上。看向左手，也可以上（左）腳踩地增加穩定度。動作停留時保持平衡，後回到〔平板式〕，接著換邊進行。




本文獲得授權刊載。


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 畢書盡手貼手合體徐若瑄 相揪去夜市要歌迷埋單


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畢書盡「My Best Moment」演唱會於今（4）晚在高雄巨蛋登場，首度來到高雄開唱的他，祭出超大驚喜嘉賓－女神徐若瑄，歌迷興奮不已。徐若瑄一聽到畢書盡的邀請，專程從新加坡飛回台灣相挺，讓畢書盡超感動。

畢書盡唱完〈聊傷〉後，接著演唱他2006年來到台灣時最喜歡的歌曲〈美人魚〉，他開口唱了幾句後，嘉賓徐若瑄突然從後方出現並接下去唱，讓歌迷驚喜萬分，一直是徐若瑄粉絲的畢書盡，特別重新詮釋〈美人魚〉表達仰慕之情，他特別改編RAP詞，用韓文把對前輩感謝的心意寫進歌曲中，歌詞出現「女神終於出現在我的演唱會上」、「好像會昏厥，誰來阻擋我」等字句，讓人邊聽邊覺得害羞，一曲結束，兩人還上演手貼手戲碼，引來台下一陣尖叫。


▲畢書盡（右）高雄場演唱會祭出神祕嘉賓徐若瑄。（圖／就是現場JustLive提供 , 2018.08.04）

 

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